(백세시대 건강관리) 잠을 멀리할수록 하루가 다르게 늙습니다!!

 

오랜만에 아는 분을 만났다가 불면증 이야기를 듣게 됐어요. 대기업에 다니는 능력 있는 직원이었는데, 한밤중에도 상사의 연락에 대답해야 하는 업무 방식에 압박감을 느꼈다고 합니다.

 

결국 회사 업무를 제대로 처리할 수 없을 정도로 정상적인 생활이 불가능한 지경에 이르렀고 그 고통이 너무 심각해진 나머지 정신과 상담을 받다가 이런 말을 듣게 되었다고 합니다.

 

"지금 불면증 증세가 매우 심각해요. 제가 볼 땐 자살 충동 단계까지 의심됩니다. 이대로 계속 일하다간 진짜 큰일나요. 제가소견서를 써드릴 테니까 당장 휴직하세요."

 

 

 

불면증을 단순히 잠을 제대로 못 자는 증세로 치부하면 안 돼요. 일상생활이 방해될 정도로 스트레스가 극심하거나 큰 걱정거리가 있으면 당연히 잠이 오지 않습니다. 이뿐만이 아니에요.

 

식욕조절 호르몬 사이클이 깨져 포만감 호르몬인 렙틴 수치가 18%정도 떨어지고, 식탐 호르몬인 그렐린은 28% 정도 증가해 살이 찌게 됩니다. 고지혈증이나 당뇨가 없었는데도 갑자기 협심증 같은 심장병 진단을 받는 경우도 있어요.

 

잠을 자는 동안 낮에 쌓인 피로를 풀고 몸이 재생되는 시간을 가져야 하는데, 그 시간이 사라져버리면 몸에 문제가 생기는 것입니다. 요즘은 잠을 못 지는 사람들이 정말 많아요.

 

 

해마다 불면증 환자가 늘고 있습니다. 잠을 못 자는 사람일수록 일상이 엉망이 되고 하루가 다르게 노화를 겪어요. 활력은커녕 무기력해지고 심한 경우 죽고 싶은 생각마저 듭니다.

 

잠깐 잘 자도 많은 문제가 해결돼요. 활기찬 사람일수록 금방 잠들고 깊게 잡니다. 그렇지 않고서는 일상생활에서 기운을 낼 수 없기 때문이에요. 가급적이면 약의 도움 없이 생활 습관을 개선해 숙면을 유도해보세요.

 

이번 포스팅에서는 수면에 도움이 되는 '수면 위생 수칙' 5가지를 다음과 같이 알려드립니다.

 

① 같은 시간에 일어나기

 

가급적 12시 전에 잠자리에 드는 것이 좋지만 그 시간을 지키기 어렵다면 기상 시간이라도 일정해야 합니다. 몸에는 생체 시계가 있어 아침에 일어나 햇빛을 본 후 15시간이 지난 후에야 잠을 유도하는 멜라토닌이 분비되기 때문이에요.

 

늦게 자고 늦게 일어나는 고리만 끊어도 밤에 잠이 안 오는 일은 많이 줄어듭니다. 규칙적인 시간에 기상하면 밤에 잠드는 시간도 일정하게 변할 수 있어요. 그렇게 6~8시간을 푹 잘 수 있어야 합니다.

 

 

 

② 근력 운동과 햇빛 쬐기

 

몸을 적당히 움직일 수 있는 운동은 정말 좋은 불면증 처방입니다. 처음에는 힘들지만 운동이 익숙해지고부터는 집에서는 헬스장에서든 혼자 움직일 수 있는 방법으로 운동을 지속할 수 있어요.

 

운동 덕분에 몸이 건강해져 크게 아픈 곳 없이 잠도 잘 자게 됩니다. 그리고 햇빛도 반드시 쬐야 해요. 햇빛을 보면 우리 몸의 호르몬 균형이 맞춰지고 이는 에너지를 만드는 원천이 됩니다.

 

햇빛을 쬐면 세로토닌이라는 행복 호르몬이 생성돼요. 이 세로토닌이 생성돼야 밤에 자는 동안 멜라토닌이 생성됩니다. 멜라토닌은 수면을 담당하는 호르몬으로 불면증 치료에 사용될 정도로 좋은 물질이에요.

 

 

 

이처럼 세로토닌과 멜라토닌은 서로 연관성이 있습니다. 낮에 햇빛을 1시간 이상 보고 불면증이 나아진 사람도 꽤 있어요. 그러니 온종일 사무실에서 일하는 사람이라면 운동과 햇빛에 특히 신경 써야 합니다.

 

일단 자리에서 일어나면 창문을 열고 햇빛을 보는 습관을 갖는 게 좋아요. 종종 '저녁에 운동하면 피곤해서 잘 자겠지'라고 생각하는 사람이 있습니다. 그러나 지나치게 격렬한 운동이나 늦은 시간에 하는 운동은 오히려 각성 효과가 있어 숙면을 방해하는 요인이 돼요.

 

③ 먹고 마시는 일상 점검하기

 

늦은 시간에 먹는 야식, 카페인이 든 음료, 수면에 도움이 될까봐 마시는 술은 모두 불면증 치료에 좋지 않습니다. 야식을 먹으면 인슐린 농도가 올라가 저혈당 상태가 되고, 저혈당은 스트레스 호르몬을 증가시켜 각성상태를 유지해 몸을 쉬지 못하게 해요.

 

스트레스로 불면증을 앓는 사람은 밤에 코르티솔 호르몬 수치가 높은 경향이 있으므로 카페인 음료는 오전에 마시고 저녁에는 마시지않도록 합니다. 술은 숙면을 방해하는 질 나쁜 수면제'라고 할 수 있어요. 적어도 잠들기 4시간 전에는 물 이외의 음식은 먹지 않는 게 좋습니다. 몸도 편안해야 잠들 수 있어요.

 

 

④ 스마트폰과 시계 멀리하기

 

너무 당연한 이야기지만 잠자리에 누워 스마트폰을 보기 시작하면 시간이 금방 지나갑니다. 호기심을 자극하는 내용을 자꾸 보게 되는데, 그러는 사이 뇌는 잠과 점점 멀어져요. 스마트폰은 알람을 맞춰둔 채 손이 닿지 않는 곳에 두세요.

 

그리고 잠이 오지 않아 지금이 몇 시인지 확인하는 습관도 버려야 합니다. 일어나야 하는 시간까지 얼마 남지 않은 것을 보게 되면 마음이 불안해져서 잠이 오지 않게 돼요. 시계도 알람 용도로만 활용하고, 잠자리에 든 이후에는 들여다보지 않도록 합니다.

 

⑤ 편안하게 호흡하기

자기 전에 하는 478 호흡법도 추천합니다. 478 호흡법이란, 허리를 펴고 정자세로 앉은 상태에서 입을 열지 않은 채 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참았다가 다시 8초간 숨을 내뱉는 거예요.

 

 

478 호흡법을 한 뒤 잠자리에 들면 안정된 호흡 상태로 잠들 수 있습니다. 이 호흡을 매일 잠들기 전에 10회 정도 하면 근육이 이완되면서 몸과 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있어요.

 

 

 

* 나이들지 않는 절대원칙, 안지현

 

 

 

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